La importancia de la Vitamina D
Conocida como colecalciferol, es una vitamina liposoluble esencial para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. es conocida como “la vitamina del sol” debido a que nuestro cuerpo la produce cuando la piel se expone a la luz solar.
La vitamina D, a pesar de ser una vitamina, se comporta en el cuerpo como una hormona. Afecta una gran variedad de tejidos (con receptores VDR), entre ellos los músculos y los huesos.
Una de las maneras en que se comercializa es combinada con Vitamina K con la cual tiene sinergias importantes. También el magnesio es importante en esta sinergia.
Principales funciones de la Vitamina D:
Mejora el crecimiento muscular, el rendimiento y el estado de ánimo, protege y potencia el buen funcionamiento de tu cerebro, regula la absorción del calcio para mantener fuertes tus huesos, articulaciones y dientes, mantiene un correcto equilibrio hormonal, actúa como un antiinflamatorio natural y refuerza tus defensas (sistema inmune).
- Regulación del calcio: la vitamina D3 es esencial para una adecuada absorción de calcio en el intestino, lo que ayuda a mantener niveles óptimos de calcio en la sangre y promueve la salud ósea.
- Fortalecimiento óseo: al facilitar la absorción de calcio, la vitamina D3 contribuye a la formación y mantenimiento de huesos fuertes, previniendo así enfermedades óseas como la osteoporosis.
- Sistema inmunológico: la vitamina D3 juega un papel importante en la función inmunológica, ayudando a nuestro cuerpo a defenderse contra infecciones y enfermedades.
- Funcionamiento muscular: la vitamina D3 es esencial para el buen funcionamiento de los músculos, lo que contribuye a mantener la fuerza y el equilibrio.
- Salud cardiovascular: investigaciones sugieren que la vitamina D3 puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Regulación de la glucosa: algunos estudios indican que la vitamina D3 puede desempeñar un papel en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, lo que podría beneficiar a personas con diabetes tipo 2.
¿Por qué se combina con Vitamina K?
La Vitamina K2 regula el calcio, ayudando a que se fije correctamente en tus huesos y no en los vasos sanguíneos, protege tus huesos y arterias, previene la osteoporosis, la artrosis e incluso los infartos, mejora tu salud cerebral, la coagulación sanguínea y potencia la memoria.
¿Y con magnesio?
El magnesio es un mineral fundamental en el cuerpo humano y participa en aproximadamente el 80% de las funciones metabólicas conocidas.
Actualmente se estima que el 80% de los adultos no alcanzan la ingesta dietética promedio (IDA) y el 45% de los estadounidenses tienen deficiencia de magnesio, una condición asociada con estados patológicos como hipertensión, diabetes y trastornos neurológicos, por nombrar algunos.
Uno de los grandes factores causantes del gran déficit de vitamina D es el déficit propio de magnesio. Las enzimas que sintetizan y metabolizan la vitamina D dependen del magnesio.
Varios estudios recientes encontraron que la ingesta de magnesio interactuó significativamente con la vitamina D. Una revisión publicada (Uwitonze&Razzaque 2018) encontró que la vitamina D no se puede metabolizar sin niveles suficientes de magnesio, lo que significa que la vitamina D permanece almacenada e inactiva en gran parte de la población.
El magnesio es esencial en el metabolismo de la vitamina D y la ingesta de grandes dosis de vitamina D puede inducir un agotamiento severo del magnesio al usarlo como cofactor. La suplementación adecuada de magnesio debe considerarse un aspecto importante cuando se inicia la suplementación con vitamina D.
Por tanto, la alta ingesta de vitamina D puede inducir la depleción de magnesio, por lo que es altamente recomendable valorar la suplementación con magnesio cuando se realiza una terapia de suplementación con vitamina D.
En resumen, se necesita de magnesio para alcanzar los niveles óptimos de vitamina D y a su vez se necesita magnesio para asegurar que la suplementación de vitamina D no agota nuestras reservas de magnesio. Este mineral no solo es clave en la metabolización de la vitamina D, también es clave en su desactivación, es decir, que regula los niveles de vitamina D tanto cuando están bajos como cuando están altos para que se mantengan en rangos adecuados (Dai et al 2018).
¿Por qué es importante evaluar los niveles de vitamina D en los deportistas?
El déficit de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, sarcopenia, etc.
Además, el déficit de vitamina D provoca efectos catabólicos en el tejido muscular (degradación de masa muscular), por lo que puede provocar debilidad muscular y perjudicar la contracción de nuestros músculos. Esto, en un ambiente deportivo, podría poner en peligro el rendimiento. A pesar de esto, gran parte de los deportistas también tienen déficit de esta vitamina (Farrokhyar, F et al 2015).
- El 40-60% de los atletas presentan niveles bajos de vitamina D (< 30 ng/ml).
- La vitamina D mitiga el daño muscular (reducción de ROS y estrés oxidativo) Y favorece su regeneración (restauración de función mitocondrial, activación células satélite…).
- Potencia además la salud ósea, cardiorrespiratoria (pulmones y corazón) y del sistema inmune.
- Tiene sinergias con el magnesio y la vitamina K2.
Múltiples estudios encuentran beneficios de rendimiento (fuerza, salto vertical, resistencia) con suplementos de vitamina D en atletas. Otros estudios, sin embargo, no son concluyentes.
Tampoco se ha evaluado el efecto de la suplementación de vitamina D en el riesgo de lesión. Se necesitan por tanto más estudios para ofrecer pautas más precisas sobre dosis y tiempos, teniendo además en cuenta los niveles de partida y el tipo de práctica deportiva.
Aun así, dado que es un suplemento muy seguro y barato, y que podría tener efectos positivos más allá del rendimiento, se considera recomendable suplementar, especialmente durante el invierno.
Alimentos que contienen vitamina D3:
Aunque la principal fuente de vitamina D3 es la exposición solar, también podemos obtenerla a través de ciertos alimentos. Algunas fuentes alimenticias ricas en vitamina D3 son:
- Pescados grasos: salmón, caballa y sardinas son excelentes fuentes de vitamina D3.
- Hígado de res: el hígado de res es rico en vitamina D3, así como en otros nutrientes esenciales.
- Yema de huevo: la yema de huevo contiene vitamina D3, junto con otros nutrientes importantes como proteínas y grasas saludables.
- Productos lácteos fortificados: algunos productos lácteos, como la leche y el yogur, están fortificados con vitamina D3 para aumentar su contenido nutricional.
- Hongos: algunos hongos, como los champiñones, pueden contener vitamina D3 cuando se exponen a la luz solar.
Dosis diaria recomendable de vitamina D3:
La dosis diaria recomendada de vitamina D3 puede variar según la edad, el género y otros factores individuales. Las pautas generales establecidas por el Instituto de Medicina sugieren:
- Bebés menores de 1 año: 400-1000 UI (Unidades Internacionales) al día.
- Niños y adultos de 1 a 70 años: 600-800 UI al día.
- Adultos mayores de 70 años: 800-1000 UI al día.
Es importante tener en cuenta que ciertos grupos de población, como las personas mayores, las personas con piel oscura y aquellos con limitada exposición solar, pueden requerir dosis mayores de vitamina D3.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de vitamina D3 para asegurarse de que estás recibiendo la cantidad adecuada según tus necesidades individuales.
Timing de ingesta:
Mi recomendación es en ayunas. Alejado del peri-entreno.
Ahora que conoces la importancia de esta hormona en nuestra salud, te recomiendo que en tu próxima visita al médico le consultes la posibilidad de ver tus niveles a través de una analítica.
En caso de querer suplementarte con Vitamina D, no dudes en consultar a un profesional para hacerlo de la manera más apropiada posible.
