La importancia de la Vitamina D
Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas esenciales. Esto significa que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, sino que debemos incorporarlo a través de la dieta. Dentro del Omega 3 encontramos tres tipos principales:
- El ácido alfa-linolénico (ALA) presente principalmente en vegetales.
- El ácido eicosapentaenoico (EPA)
- El ácido docosahexaenoico (DHA).
Las formas biológicamente activas a partir de la cual el Omega 3 cumple sus funciones biológicas, son el EPA y el DHA. El EPA/DHA cumple funciones muy importantes en nuestro organismo, como contribuir al desarrollo neural o modular la inflamación.
El primero (ALA) se encuentra en las nueces, en algunos aceites vegetales y en algunas verduras como las coles de Bruselas o las espinacas. La principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul como, por ejemplo, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón o la sardina.
Los ácidos grasos Omega 3, especialmente EPA y DHA, están recibiendo mucha atención en el ámbito deportivo por su potencial papel ergogénico. Hay todavía pocos estudios en atletas, pero existe cierta evidencia de que podrían ayudar en los siguientes procesos:
- Retrasar la fatiga.
- Mejorar la recuperación (menos DOMS e inflamación).
- Reducir la degradación muscular.
- Mejorar la regulación del sistema inmune.
También está indicada tanto para alteraciones inflamatorias (enfermedades autoinmunes, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades neurológicas, estrés crónico y ansiedad) como para alteraciones metabólicas (enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad patológica, etc.). Por ello se trata de un suplemento muy interesante en personas que sufren dolor crónico.
Pero también es un suplemento óptimo para deportistas, ya que ayuda a una adecuada recuperación después de competición o entrenamientos intensos. También es muy interesante tomarlo durante la competición cuando se compite varios días seguidos y también en lesiones.
La evidencia es contundente en mostrar que a más contenido de Omega 3, menor expresión de citoquinas inflamatorias, es decir, que atenúa la respuesta inflamatoria excesiva.
Varios estudios indican que la mayoría de los deportistas no llegan al consumo diario recomendado por la EFSA (250 mg de EPA y DHA), que está orientado a población general (y que en atletas sería superior).
Se consideran por ejemplo dosis altas niveles como 4.9 g de EPA y 1.4 g de DHA por día, y bajas algo como 0.4 g de EPA y 0.3 de DHA. De momento no se ha observado una relación dosis-respuesta clara. Algunos estudios con dosis bajas muestran resultados positivos y otros con dosis altas no observan mejoría.
En atletas que no consumen pescado graso al menos 2-3 veces a la semana podría ser recomendable suplementar con 0.5-1 gramo de EPA y DHA al día.
En cuando a la calidad, el sello IFOS garantiza un estándar mínimo de calidad en cuanto a concentración, baja oxidación y mínimos contaminantes: PCBs, dioxinas, furanos, metales…
Alimentos que contienen Omega 3 (cantidad de O3 por 100 g/alimento):
Salmón fresco: 2,5 g.
Caballa: 2,67 g.
Atún: 1,29 g.
Espinacas: 0,13 g.
Coles de Bruselas: 0,09 g.
Aceite de oliva: 0,76 g.
Nueces: 2,0 g.
Precauciones a la hora de suplementar con Omega3:
- Las personas que son alérgicas al pescado no deben consumir suplementos de omega 3 ya que pueden provocar una reacción alérgica grave. En estos casos es mejor recurrir a opciones de suplementación con base vegana, con algas como base.
- Evitar el consumo de suplementos de omega-3 en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que no se ha establecido su seguridad para estos grupos.
- Personas que tienen problemas de hígado o riñón deben consultar a su médico antes de comenzar a tomar suplementos de omega-3, ya que podrían tener efectos adversos en estos casos.
- Aquellas personas que tienen problemas de coagulación sanguínea o toman medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo de omega-3, ya que puede aumentar el riesgo de sangrado.
En caso de querer suplementarte con Omega 3, no dudes en consultar a un profesional para hacerlo de la manera más apropiada posible.