Escalas de grado de esfuerzo
A la hora de individualizar un entrenamiento, es necesario cuantificar y medir el volumen y la intensidad.
El carácter del esfuerzo, conocido como “RPE” (acrónimo de “Rate of Perceived Exertion”), es una herramienta subjetiva que permite a los atletas expresar cómo han percibido la dificultad de una serie o de un entrenamiento (en este caso hablaríamos de RPEs, siendo la s de sesión).
Se trata de una herramienta muy útil, tanto para deportistas como para entrenadores y programadores, con la que podemos ajustar las cargas durante una sesión evaluando el esfuerzo.
Desde el punto de vista de entrenador, en función de las cargas con las que un atleta percibe un mismo RPE, podemos ajustar el volumen de entrenamiento ya que tendremos información sobre cómo está recuperando entre sesiones. Incluso podemos afinar una misma sesión y variar los tiempos de descanso entre series, observando como fluctúa el peso entre series de un mismo movimiento a un mismo RPE.
Como deportistas, podremos ajustar el peso o el número de repeticiones a la hora de realizar nuestras series efectivas. Por ejemplo, si mi entrenamiento indica que debo hacer 3 series de 6 repeticiones a un RPE 8, lo que variaré para ajustarme a ese RPE será el peso, en cambio, si me dice que mi trabajo con 3 series con 50 kilos, lo que ajustaré es el número de repeticiones, esto es menos habitual, pero se da mucho en movimientos con el peso corporal, como puede ser en dominadas.
En este segundo caso, lo más frecuente es que utilicemos el RIR en lugar del RPE, por lo que vamos a ver en detalle este concepto.
Las Repeticiones en Reserva (RIR) se refieren al número de repeticiones que un atleta podría haber realizado antes de alcanzar el fallo muscular en una serie de ejercicios. Por ejemplo, si un atleta realiza 10 repeticiones y aún podría haber hecho 2 repeticiones más antes de alcanzar el fallo, se dice que tiene 2 repeticiones en reserva (2 RIR).
Entendamos el rir y el rpe:
El RIR y el RPE son herramientas subjetivas y varían según las sensaciones individuales de cada atleta. Pueden ser utilizados en diferentes momentos del entrenamiento, dependiendo de los objetivos y el contexto.
RIR y RPE son ambos útiles, ya que proporcionan información sobre el esfuerzo y la intensidad de los ejercicios en una sesión de entrenamiento, pero difieren en la forma en que se utilizan y en el contexto en el que son aplicables.
El RIR y el RPE en la práctica:
Es importante comprender que el RPE no siempre se correlaciona directamente con el número de repeticiones en reserva (RIR). Mientras que en repeticiones medias (6-10 repeticiones) puede haber coincidencias, en repeticiones bajas o altas no necesariamente coincidirán. Además, el RPE puede variar según el contexto del entrenamiento y el nivel de fatiga del atleta.
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RPE |
DESCRIPCIÓN DEL ESFUERZO |
SENSACIONES |
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0 |
Reposo |
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1 |
Muy fácil |
Entre en nivel 1 y el 4, ambos incluidos, se considera que estamos en el calentamiento. Estos niveles de RPE se utilizan para realizar las series de aproximación. |
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2 |
Fácil |
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3 |
Moderado |
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4 |
Muy poco duro |
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5 |
Un poco duro |
Tiene poca dificultad, podría realizar el mismo número de series seguidas. |
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6 |
Duro |
Puedo realizar más repeticiones sin dificultad. |
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7 |
Muy duro |
En la última repetición siento que podría hacer 3 más. |
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8 |
Muy duro |
Esfuerzo alto, sólo podría hacer 2 repeticiones más. |
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9 |
Muy, muy duro |
Cerca del fallo, podría hacer 1 repetición más, pero con mala técnica. |
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10 |
Máximo |
Última repetición con muchísima dificultad, no puedo hacer ni una más. |
Aplicación y ventajas de RPE:
El RPE proporciona información no solo sobre cómo se siente el atleta durante una serie de ejercicios sino durante una sesión de entrenamiento.
Es útil en ejercicios donde las RIR pueden ser difíciles de medir, como en ejercicios de acondicionamiento cardiovascular.
Permite ajustar el entrenamiento en función de la percepción subjetiva del atleta, considerando su nivel de energía, sueño y otros factores.
Aplicación y ventajas del RIR:
Las RIR se utilizan para ajustar la intensidad del entrenamiento de manera cuantitativa. A medida que se disminuyen las RIR, aumenta la intensidad del ejercicio.
Son especialmente útiles para ejercicios de fuerza y culturismo, donde se busca un enfoque más preciso en la carga y el volumen.
Ayudan a prevenir el sobreentrenamiento, ya que permiten controlar el nivel de fatiga y ajustar la carga en función de la recuperación del atleta.
Momentos de uso: RPE vs. RIR:
El RPE es especialmente útil en ejercicios básicos, donde las sensaciones son más importantes y la técnica es fundamental.
En ejercicios más específicos o accesorios, donde se busca cumplir con un volumen de trabajo específico, el número de repeticiones en reserva (RIR) puede ser más adecuado.
Beneficios de la utilización del rpe y el rir en el entrenamiento:
- Conocimiento del Atleta: Una de las principales ventajas del RPE y el RIR es que permite que los atletas se conozcan a sí mismos. Les da la capacidad de evaluar y comunicar sus sensaciones durante una serie de ejercicios, lo que promueve el autoconocimiento y la autonomía en el entrenamiento.
- Feedback y ajuste: El RPE y el RIR proporcionan información valiosa para ajustar el entrenamiento. Si un atleta realiza una serie con un RPE alto, significa que el esfuerzo ha sido intenso y puede requerir una recuperación adecuada antes de la siguiente sesión. Por otro lado, si el RPE es bajo, es posible que sea necesario aumentar la carga para un mayor estímulo.
- Variación de cargas: El RPE también se puede utilizar para introducir variaciones en el entrenamiento. Por ejemplo, cuando se incorpora una nueva variante de ejercicio o equipo, el entrenador puede pedir al atleta que realice series a un RPE específico para adaptarse al nuevo estímulo.
CONSIDERACIONES FINALES
El carácter del esfuerzo es una herramienta muy útil en el entrenamiento de atletas. Su uso adecuado puede proporcionar a través de la retroalimentación, información necesaria para adaptar el entrenamiento a las sensaciones individuales y fomentar la autorregulación.
Sin embargo, es importante recordar que tanto el RPE como el RIR son herramientas subjetivas y deben considerarse junto con otros factores para lograr un entrenamiento efectivo y seguro.
Además, necesitaremos un periodo de tiempo de adaptación y familiarización con estos términos hasta que el atleta tenga suficiente experiencia utilizándolos.
A lo largo de un bloque de entrenamiento, un enfoque equilibrado entre la ciencia del entrenamiento y la percepción subjetiva del atleta es esencial para maximizar el rendimiento.
