Suplementación con evidencia científica para la ganancia muscular.
En un proceso de ganancia muscular, todos tenemos claro que la base se encuentra en la alimentación y el entrenamiento, que deberán estar bien pautados y supervisados por profesionales, pero, aunque sea en menor grado, la suplementación puede ayudarnos en este camino.
Existen tantos productos disponibles en el mercado que en ocasiones la tentación por llegar a nuestros objetivos hace que queramos probarlos todos, gastando mucho dinero y sin saber con certeza si nos están ayudando. ¿Te gustaría conocer que suplementos tienen realmente evidencia y son útiles? Sigue leyendo…
Podemos destacar varios suplementos como la creatina, la proteína en polvo, la cafeína o la beta alalina.
En este artículo vamos a hablar sobre la creatina, uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia sobre su eficacia para el aumento de masa muscular.
Conozcamos la creatina…
Pocos suplementos han sido tan estudiados como la creatina. Se ha demostrado que la Creatina puede mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y promover un aumento en la masa muscular magra.
Además, la creatina también puede tener efectos beneficiosos en la recuperación muscular.
También existe evidencia de que la creatina ofrece una serie de beneficios en la salud que van más allá de lo deportivo, especialmente en personas mayores.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula sintetizada en el páncreas, riñones e hígado, a partir de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína.
El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (entre 1g y 2g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescados como el arenque son las principales fuentes, pero necesitaríamos ingerir alrededor de 1 kg de carne o 600 gramos de arenque para conseguir 5 g de creatina.
Ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico y cognitivo de manera más notable que en omnívoros.
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, que es el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o mover algo más de peso. El resultado a medio – largo plazo, como respuesta a tu entrenamiento, será más fuerza y más músculo.
El 90 – 95% de nuestra creatina está en los músculos. Se va almacenando en los músculos para crear, junto con el fósforo, la fosfocreatina (PCr), una molécula necesaria para la obtención de energía, que constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (adenosín trifosfato), el cual, a su vez, es el compuesto principal para dicha obtención de energía.
Beneficios de la creatina:
- Mejora de fuerza y resistencia.
- Ayuda a ganar masa muscular al mejorar nuestra capacidad de entrenamiento.
- Ayuda a no perder músculo en etapas de definición.
- Mejora y acorta el tiempo de recuperación entre entrenamientos.
Además, tiene beneficios más allá del ámbito del entrenamiento y rendimiento deportivo, algunos de ellos pueden ser:
- Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.
- Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.
- Aunque la mayor parte de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva y la memoria en personas mayores.
- Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño y reduce síntomas de depresión.
- Eleva la quema de grasa en atletas veteranos (>50 años) que entrenan fuerza.
¿Cuánta y qué creatina tomar?
La recomendación general es tomar 5g diarios, la cual es suficiente para obtener sus beneficios y es totalmente segura. Si quieres más precisión utiliza 0,08 – 0,1 g/kilo de peso corporal.
Muchos atletas y entrenadores utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 15-25g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis diaria recomendada. Esto puede producir molestias estomacales debido a las dosis tan elevadas, por ello salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días, es más recomendable una saturación de tus depósitos de creatina más gradual.
Al elegir una Creatina fíjate bien en su calidad y sus sellos. Puedes tomar cualquiera, aunque yo siempre recomiendo que tenga el sello Creapure.
Se puede comprobar y ver las marcas que sí que tienen el sello Creapure en su web oficial.
Podríamos contar muchos más datos sobre este suplemento tan ampliamente estudiado y respaldado por la ciencia, así que, atento a próximas entradas en las que desmentiré algunos mitos sobre la creatina y explicaré otras características.
